Kõht ja küljed on paljude saledat figuuri ja tervist otsivate inimeste jaoks üks probleemsemaid piirkondi.Sellesse piirkonda kogunenud rasv mitte ainult ei riku siluetti ja halvendab enesetunnet, vaid võib põhjustada ka erinevaid haigusi. Seetõttu on oluline mitte ainult kaotada ülekaalu, vaid tugevdada ka kõhu- ja külgede lihaseid, et luua proportsionaalne ja toonuses keha.
Aeroobsete treeningute ning kõhu- ja küljeharjutuste kombinatsioon võib oluliselt kiirendada kaalulangetamise protsessi ja parandada üldist vormisolekut. Regulaarne treenimine aitab tugevdada lihaseid, parandada üldist heaolu ja suurendada energiat. Spetsiaalsed harjutused, mis keskenduvad mao ja külgedega tööle, aitavad seda ülesannet lihtsamaks muuta.
Käesolevas artiklis vaatleme tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel, mida saab teha kodus ilma erivarustuseta.Need aitavad põletada rasva, tugevdavad lihaseid ning annavad kehale saleda ja elastse keha. Liitu meiega ja hakkame kohe töötama sinu ideaalse figuuri kallal!
Tõhusad harjutused rasva põletamiseks
Kõhu ja külgede rasva tõhusaks põletamiseks on soovitatav teha harjutuste komplekt, sealhulgas kardio- ja jõutreening.
Vajutage
Üks parimaid harjutusi kõhulihaste treenimiseks on krõmpsud. Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed pea taha ja tõstke torso, pigistades kõhulihaseid. Lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks korrake harjutust teatud arv kordi.
Peod
Külgede mahu vähendamiseks ja rasva vähendamiseks selles piirkonnas on soovitatav teha harjutusi, mis on suunatud keha küljele. Nende hulgas on külgribad. Seisa planguasendis, toetudes küünarnukkidele ja pööra vaagnat küljele, pigistades küljelihaseid. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
Jõuharjutused kõhule
Kõhulihaste harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid ja muudavad küljed toonusemaks. Paremate tulemuste saavutamiseks lisage need harjutused oma treeningutesse.
Plank
Plank on üks parimaid harjutusi kogu kõhulihase töötamiseks. Hoidke poosi nii kaua kui võimalik, püüdes hoida oma keha sirgjooneliselt.
Jalgratas
See harjutus on suunatud alumiste ja külgmiste kõhulihaste poole. Lama selili, tõsta jalad üles ja liigu nii, nagu sõidaksid jalgrattaga.
Harjutuste korduste lähenemised
| Plank | 30 sekundit | 3 |
| Jalgratas | 15 jala kohta | 3 |
Kardiotreening vöökoha vähendamiseks
Jooksmine
Jooks töötab tõhusalt probleemsetel piirkondadel, sealhulgas kõhul ja külgedel. Regulaarsed jooksutreeningud aitavad tugevdada kõhulihaseid ja vähendada keharasva.
Velotrenažöör
Treeningrattaga sõitmine on suurepärane vöökoha keeruliste lihaste treenimiseks ja talje salendamiseks. See on suurepärane kardiotreening ja rasvapõletaja.
Pilates korsetilihaste tugevdamiseks
Harjutuste näited:
Plank: Lamades põrandal, tõstke keha küünarnukkidele ja varvastele, luues sirge joone pealaest kandadeni. Hoidke poosi 30 sekundit või kauem. Kõhulihased: Lamades selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga all, käed pea taga. Langetage ja tõstke aeglaselt üla- ja alakeha, pingutades kõhulihaseid. Pallil veeremine: pallil istudes siruta selg ja nõjatu tagasi palli sisse. Järgmisena pöörduge aeglaselt tagasi vertikaalsesse asendisse, suurendades korseti lihaste koormust.
Pilatese harjutamine mitte ainult ei aita tugevdada teie süvalihaseid, vaid parandab ka teie kehahoiakut, koordinatsiooni ja painduvust. Regulaarne treenimine annab märgatavaid tulemusi vöökoha suuruse vähendamisel ning kõhu- ja seljalihaste tugevdamisel.
Rasva põletamine poksiga
Poksi eelised rasva põletamiseks:
Intensiivsed kardioharjutused aitavad tõsta üldist vastupidavust ja kiirendavad ainevahetust; Jõuharjutused tõstavad lihastoonust ja soodustavad aktiivset rasvapõletust; Poks on suurepärane viis lõõgastumiseks ja stressist vabanemiseks, millel on kasulik mõju ka rasvapõletusprotsessile.
Ujumine saledale figuurile
Ujumine aitab põletada kaloreid, tugevdada lihaseid ja parandada südame-veresoonkonna tervist. Regulaarne ujumine aitab kiirendada ainevahetust ja parandada üldist tervist.
Jooga külgede ja kõhu pingutamiseks
Paadipoos (Navasana)
See harjutus aktiveerib kõhulihaseid, aidates neid tugevdada. Istuge põrandale, nõjatuge tagasi ja tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles. Hingake ühtlaselt ja hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
Allapoole suunatud koerapoos (Adho Mukha Svanasana)
See harjutus soojendab selja- ja kõhulihaseid, parandab vereringet ja venitab külgi. Seisa neljakäpukil, seejärel tõsta vaagen üles ning siruta jalad ja käed sirgu. Hoidke seda poosi, lõdvestades oma kaela ja õlgu, mitu hingamistsüklit.
Tantsutreeningud vöökoha rasva vähendamiseks
Tantsutreeningu ajal töötavad aktiivselt kõhu-, reie- ja tuharalihased, mis aitab kaasa rasvapõletuse kiirenemisele. Rütmilised liigutused ja intensiivsed tantsuharjutused aitavad tugevdada ja pingutada vöölihaseid.
Parim on valida tantsustiile, mis kaasavad aktiivselt kõhupiirkonda, näiteks Zumba, Bachata või Salsa. Need tantsud aitavad põletada rasva ning muudavad vöökoha saledamaks ja pingul.
Regulaarsed tantsutunnid ei aita mitte ainult saavutada soovitud tulemusi, vaid pakuvad teile ka treeningutest naudingut. Ärge unustage ka õiget toitumist ja mõõdukat füüsilist aktiivsust, et saavutada oma talje ja külgede ideaalne kuju.
Aeroobika aktiivseks kalorite põletamiseks
Aeroobsed treeningud on tõhusad kalorite põletamiseks ja üldise tervise parandamiseks. See treeningvorm aitab kiirendada teie ainevahetust, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Regulaarne aeroobne treening parandab vereringet, toniseerib lihaseid ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
Kaasake oma programmi järgmised aeroobikatüübid, et kalorite põletamine oleks kõige tõhusam:
Kõndimine masinaga või värskes õhus. Tempoga kõndimine võib aktiveerida teie ainevahetust ja suurendada energia raiskamist. Jooksmine. Intensiivne jooksmine parandab teie südame-veresoonkonna süsteemi, põletab kaloreid ja aitab tugevdada jalalihaseid. Zumba. Energilised Zumba tantsuliigutused aitavad kiirendada ainevahetust ja parandada koordinatsiooni.
Valige õiged harjutused ja lisage need oma igapäevasesse treeningrutiini, et näha nähtavaid tulemusi kalorite põletamisel ja lihaste tugevdamisel.
Küsimus ja vastus:
Millised harjutused aitavad kiiresti vabaneda rasvast kõhul ja külgedel?
Kõhu- ja külgede rasva kiireks vabanemiseks on soovitatav kombineerida kardiotreeningud (jooks, ujumine, rattasõit) kõhulihaste ja külgede harjutustega. Kaasake treeningusse selliseid harjutusi nagu krõmpsud, küljekõverused, plangud, jalgrattad ja tungraudade hüppamine. Regulaarne treenimine ja õige toitumine aitavad teil tulemusi saavutada.
Milliseid harjutusi saab teha kodus, et vähendada kõhu ja külgede suurust?
Kõhu ja külgede mahu vähendamiseks saate teha erinevaid harjutusi kodus ilma spetsiaalse varustuseta. Need võivad olla krõmpsud, küljekõverused, plangud, jalgrattad, jalgade kiigutused lamades ja muud. Oluline on jälgida harjutuste sooritamise õiget tehnikat ja sooritada neid süstemaatiliselt.
Kui tõhusad on kõhuharjutused kõhu mahu vähendamisel?
Kõhulihaste harjutused on tõhus viis kõhu mahu vähendamiseks, kuna need on suunatud otseselt kõhulihastele, aidates neid tugevdada ja arendada. Regulaarsed kõhutreeningud koos õige toitumisega aitavad oluliselt parandada teie kõhu kuju ja vähendada rasvade ladestumist.
Kui tihti tuleks teha kõhu- ja küljeharjutusi, et nende kuju silmanähtavalt parandada?
Kõhu ja külgede kuju nähtavaks parandamiseks on soovitatav treenida vähemalt 3-4 korda nädalas. Kuid on oluline meeles pidada, et tulemusi saavutatakse mitte ainult koolituse, vaid ka õige toitumise ja režiimi kaudu. Tervisliku eluviisi tervikliku lähenemise järgimine soodustab pikaajalisi ja tõhusaid tulemusi.